من أشهر النصائح التي تسمعها الحامل: «كُلي عن اثنين». لكن الحقيقة العلمية مختلفة؛ فالحاجة إلى السعرات لا تزيد تقريباً في الأشهر الثلاثة الأولى، وتزيد زيادة معتدلة بعدها. المهم هو جودة الطعام لا كميته.
الثلث الأول (الأسابيع 1–13)
في هذه المرحلة تتكون أعضاء الجنين، وتعاني كثير من الحوامل من الغثيان وفقدان الشهية.
- حمض الفوليك: استمري على المكمّل الذي وصفته الطبيبة، وأكثري من الخضار الورقية والعدس والحمص.
- وجبات صغيرة متكررة: المعدة الفارغة تزيد الغثيان. جربي قطعة خبز يابس أو بسكويت سادة قبل النهوض من السرير.
- الزنجبيل: قد يخفف الغثيان عند بعض النساء، بكميات معتدلة.
- السوائل: اشربي رشفات صغيرة طوال اليوم بين الوجبات لا معها.
- لا تقلقي إن لم تأكلي جيداً في هذه الفترة، فالجنين يأخذ حاجته، والمهم ألا تصابي بالجفاف.
الثلث الثاني (الأسابيع 14–27)
غالباً يخف الغثيان وتعود الشهية. يحتاج الجسم إلى نحو 300 سعرة إضافية يومياً، أي ما يعادل وجبة خفيفة صحية مثل صحن لبن مع حفنة تمر، أو بيضة مع خبز أسمر.
- الحديد: حجم دمك يزداد كثيراً، فتزيد حاجتك للحديد. مصادره: اللحم الأحمر والكبد بكميات معتدلة، والدجاج، والعدس، والباقلاء، والسبانخ. تناولي معها مصدر فيتامين سي مثل البرتقال أو الطماطة أو عصير الليمون لتحسين الامتصاص. وقد تصف الطبيبة مكمّل حديد حسب تحاليلك.
- الكالسيوم: لبناء عظام الجنين: اللبن والحليب والأجبان المبسترة. ثلاث حصص يومياً هدف جيد.
- الأوميغا 3: من السمك المطبوخ جيداً مرة إلى مرتين أسبوعياً، مع تجنب الأنواع الكبيرة الغنية بالزئبق.
الثلث الثالث (الأسبوع 28 حتى الولادة)
الجنين ينمو بسرعة، والرحم يضغط على المعدة، فتشيع الحرقة والإمساك.
- الألياف والماء: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والتمر تساعد على منع الإمساك.
- وجبات صغيرة وعدم الاستلقاء بعد الأكل مباشرة لتخفيف الحرقة.
- التمر في الأسابيع الأخيرة: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التمر في الأسابيع الأخيرة قد يساعد في تهيئة عنق الرحم، وهو على كل حال وجبة مغذية، لكن انتبهي لكميته إن كان لديك سكري حمل.
- البروتين: في كل وجبة، من البيض والبقوليات واللحوم.
الماء في صيف العراق
الحامل أكثر عرضة للجفاف، خاصة مع حرارة الصيف. اشربي من ثمانية إلى عشرة أكواب ماء يومياً وأكثر عند الحر، وراقبي لون البول؛ فاللون الفاتح علامة جيدة.
أطعمة يجب تجنبها
- الحليب والأجبان غير المبسترة، ومنها بعض الأجبان المحلية الطرية التي لا تعرفين مصدرها.
- اللحوم والبيض غير المطبوخ جيداً.
- الكبد بكميات كبيرة يومياً.
- الخضار غير المغسولة جيداً.
- الإفراط في الكافيين ومشروبات الطاقة.
متى تراجعين الطبيبة؟
- إذا كان التقيؤ شديداً لدرجة أنك لا تستطيعين الاحتفاظ بأي طعام أو شراب لأكثر من يوم.
- إذا لاحظتِ قلة البول أو اسمراره، أو دوخة شديدة.
- إذا لم يزد وزنك أو زاد بسرعة كبيرة.
- إذا شعرتِ بتعب شديد وشحوب وضيق نفس، فقد يكون لديك فقر دم.
- قبل تناول أي مكملات أو أعشاب، فكلها يجب أن تكون بإشراف الطبيبة.