بين البيت والأطفال والعمل، تجد كثير من النساء أن الرياضة رفاهية لا وقت لها. لكن الحركة المنتظمة ليست مجرد وسيلة لإنقاص الوزن، بل هي من أقوى أدوات الوقاية: تقلل خطر السكري وأمراض القلب وارتفاع الضغط، وتقوي العظام، وتحسن المزاج والنوم، وتخفف آلام الدورة وأعراض ما قبلها.
كم تحتاجين؟
توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعياً من النشاط المعتدل، أي نحو نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع، مع تمارين تقوية العضلات يومين أسبوعياً. والنشاط المعتدل هو ما يجعلك تتنفسين أسرع لكنك ما زلتِ قادرة على الكلام.
والخبر الجيد: كل دقيقة تحتسب. فثلاث جولات من عشر دقائق لها فائدة قريبة من نصف ساعة متواصلة. وإذا كنتِ لا تتحركين حالياً، فأي زيادة بسيطة أفضل من لا شيء.
برنامج بسيط في البيت (20–30 دقيقة)
الإحماء (5 دقائق):
- المشي في المكان مع تحريك الذراعين.
- تدوير الكتفين والرقبة والوركين بلطف.
الجزء الأساسي: كرري الدائرة التالية مرتين إلى ثلاث مرات، كل تمرين من 10 إلى 15 تكراراً:
- القرفصاء على الكرسي: اجلسي على الكرسي وقومي دون استخدام اليدين.
- الضغط على الحائط: ضعي يديك على الحائط وادفعي جسمك بعيداً عنه ثم قرّبيه.
- رفع الساق جانبياً: واقفة مع الإمساك بظهر الكرسي.
- الجسر: استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين، وارفعي الوركين ثم أنزليهما ببطء.
- صعود الدرج أو درجة واحدة صعوداً ونزولاً لدقيقة.
- رفع عبوات ماء كأوزان خفيفة لتقوية الذراعين.
التهدئة (5 دقائق):
- المشي البطيء وتمارين الإطالة للساقين والظهر والذراعين، مع التنفس العميق.
أفكار لزيادة الحركة اليومية
- امشي أثناء المكالمات الهاتفية.
- العبي مع أطفالك ألعاباً حركية.
- اصعدي الدرج بدل المصعد.
- اجعلي المشي العائلي بعد العشاء عادة في الأمسيات المعتدلة.
- الأعمال المنزلية النشيطة تحتسب أيضاً.
الرياضة في صيف العراق
- مارسي الرياضة في الصباح الباكر أو بعد غروب الشمس.
- في أشهر الذروة، تمرّني داخل البيت في غرفة مبردة.
- اشربي الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- ارتدي ملابس قطنية خفيفة.
- توقفي فوراً عند الدوخة أو الصداع أو الغثيان.
الأمان أولاً
- إذا كنتِ حاملاً، فالرياضة المعتدلة مفيدة وآمنة في أغلب الحالات، لكن اسألي طبيبتك أولاً، وتجنبي الرياضات التي فيها خطر سقوط أو ضرب على البطن.
- بعد الولادة ابدئي بالمشي وتمارين قاع الحوض، وزيدي الشدة تدريجياً بعد موافقة الطبيبة.
- ابدئي ببطء وزيدي المدة قبل الشدة.
متى تراجعين الطبيبة؟
- قبل البدء ببرنامج رياضي إذا كان لديك مرض قلب أو ضغط غير منضبط أو سكري أو ربو شديد.
- إذا شعرتِ أثناء الرياضة بألم في الصدر، أو ضيق نفس غير طبيعي، أو خفقان شديد، أو دوخة، فتوقفي فوراً واطلبي المساعدة.
- إذا كان لديك ألم في المفاصل أو الظهر يزداد مع الحركة.
- إذا كنتِ حاملاً وظهر نزف أو ألم أو نزول ماء أثناء الرياضة أو بعدها.
- إذا كنتِ تعانين من تسرب البول أثناء القفز أو الجري، فراجعي لتقييم قاع الحوض.