تحتاج المرأة البالغة عادة إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم ليلاً. لكن النساء أكثر عرضة لمشاكل النوم من الرجال، بسبب تغيرات الهرمونات مع الدورة والحمل وسن الأمل، ورعاية الأطفال الصغار، والضغوط اليومية. وقلة النوم المزمنة لا تسبب التعب فقط، بل ترتبط بزيادة الوزن والسكري وارتفاع الضغط وضعف المناعة والاكتئاب.
أسباب شائعة لاضطراب النوم
- القلق والتفكير الزائد قبل النوم.
- الشاشات حتى ساعة متأخرة.
- الكافيين في المساء، مثل الشاي الثقيل بعد العشاء.
- الحر الشديد وانقطاع الكهرباء في الصيف.
- الاستيقاظ لرعاية الأطفال.
- الهبات الساخنة في سن الأمل.
- الحمل، وخاصة في أشهره الأخيرة.
- الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم.
- بعض الأمراض، مثل فرط الغدة الدرقية أو متلازمة تململ الساقين، التي قد ترتبط بنقص الحديد.
عادات تساعد على النوم
- مواعيد ثابتة: نامي واستيقظي في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، حتى في العطل. هذه أهم نصيحة على الإطلاق.
- روتين التهدئة: خصصي آخر نصف ساعة قبل النوم لأنشطة هادئة: حمام دافئ، قراءة، أذكار المساء، تمارين تنفس.
- أبعدي الهاتف: ضوء الشاشات ينبه الدماغ ويؤخر النوم. حاولي إبعاد الهاتف قبل النوم بساعة، أو على الأقل لا تتصفحي في السرير.
- الغرفة المناسبة: مظلمة، هادئة، ومعتدلة الحرارة. في الصيف استخدمي ستائر سميكة، ومروحة، وقماشاً قطنياً للفراش.
- الكافيين: تجنبي الشاي والقهوة ومشروبات الطاقة بعد العصر.
- العشاء: اجعليه خفيفاً وقبل النوم بساعتين إلى ثلاث، فالوجبة الثقيلة تسبب الحرقة وتقطع النوم.
- الحركة النهارية: النشاط البدني والتعرض لضوء النهار صباحاً يحسنان النوم ليلاً، لكن تجنبي الرياضة الشديدة قبل النوم مباشرة.
- القيلولة: إذا احتجتِ إليها، اجعليها قصيرة، عشرين إلى ثلاثين دقيقة، وقبل العصر.
إذا لم تستطيعي النوم
إذا بقيتِ مستيقظة أكثر من عشرين دقيقة، لا تبقي في السرير تتقلبين وتنظرين إلى الساعة. انهضي إلى مكان آخر بإضاءة خافتة، وافعلي شيئاً هادئاً حتى تشعري بالنعاس، ثم عودي. هكذا يربط دماغك بين السرير والنوم لا القلق.
للأمهات الجدد
قلة النوم مع رضيع أمر متوقع، لكن يمكن تخفيفها:
- نامي عندما ينام طفلك ولو قليلاً.
- تقاسمي الليل مع زوجك أو أحد الأهل إن أمكن.
- أجّلي الأعمال المنزلية غير الضرورية.
متى تراجعين الطبيبة؟
- إذا استمر الأرق ثلاث ليالٍ أو أكثر أسبوعياً لمدة ثلاثة أشهر.
- إذا كنتِ تشعرين بنعاس شديد في النهار يؤثر في عملك أو قيادتك للسيارة.
- إذا أخبرك أحد أنك تشخرين بشدة أو يتوقف نفسك أثناء النوم.
- إذا شعرتِ بإحساس مزعج في الساقين يدفعك لتحريكهما عند الاستلقاء.
- إذا ارتبطت قلة النوم بحزن مستمر أو قلق شديد.
- قبل استخدام أي حبوب منومة، فهي تكون بإشراف الطبيبة فقط، ولفترات قصيرة.